பதட்டம் குறைக்க பயிற்சிகள்

TRyP• hÛ\eL T›¼pL·
ÚRŸ° GÁ¿ ÙNÖÁ]ÖÚX TX£eh TRyP• RÖ]ÖL Y‹‰ «|•. TRyP• A‡LUÖ]Ö‰• Tz†R‰ U\‹‰«|•. Tz†RÙR¥XÖ•U\‹R ‘Á ÚRŸ° Gµ‰• ÚTÖ‰ TV• Y‹‰«|•. ÚRŸ°eh TV‹RRÖ¥ ŒÛ]«¨·[ RLY¥L· iP U\‹‰ «|•. CTz ÚRŸ° ÚSW†‡¥ hZ•‘ ÚTÖ] pXŸ SÁh Tz†‡£‹‰• ÚRŸÛY pX ˜Û\›¥ GµR CVXÖR ŒÛXÚV H¼Ty| «|f\‰. GªY[°RÖÁ p\TÖL Tz†‡£‹RÖ¨• , ÚRŸ° ÚSWjL¸¥ H¼T|• hZTjLÛ[• ARÛ] R«Ÿeh• ˜Û\›¥ Y³LÛ[• UÖQYŸL· ˜Á iyzÚV ÙR¡‹‰ ÙLÖ·Y‰ S¥X‰ Bh•.
Tz†R TÖPjLÛ[ ‡£•T ‡£•T TzTRÁ ™X• (Revision) A‹R TÖP†ÛR ŒÛ]«¥ G¸‡¥ U]‡¥ T‡V ÛYeLXÖ• . ÚU¨• GÙTÖµÙR¥XÖ• A‹R RLY¥L· ÚRÛYT|Á\ÚRÖ AÚTÖÙR¥XÖ• AY¼Û\ ETÚVÖf†‰e ÙLÖ·[°• ˜z• ÚRŸ°eh 15 SÖyLºeh ˜ÁÚT H¼L]ÚY Tz†R ‡£•T°• TÖP†ÛR TzT‰ AYpVUÖh•. ‡£“R¥ ÚSW†‡yP• (Revision Time Tab Table) JÁÛ\ Yh†‰e ÙLց| JªÙYÖ£ SÖº• GªY[° U‚ÚSW• J£ TÖP†ÛR ‡£•T TzeL ÚY|• ? GÁTÛR ˜Á iyzÚV ‡yP–y|e ÙLÖ·[ ÚY|•. ÚSW• C£‹RÖ¥ LP‹R B| SP‹R ÚRŸ«Á ÚL·«† RÖ·L¸¥ CP•ÙT¼\ ÚL·«LºeLÖ] T‡¥LÛ[ AR¼LÖ] T‡ÛX Gµ‡ jLÚ[ ‡£†‡ U‡ÙT YZjfe ÙLÖ·[XÖ•. CRÁ ™X• EjLÛ[ jLÚ[ U‡’y| ÙLÖ·[XÖ•.
pX UÖQYŸL· CTz ˜ÁiyzÚV ‡yP–PÖU¥ ÚRŸ°eh ˜Á“ CW° ÚSWjL¸¥ ÙYh ÚSW• «³†‰† ÙRÖPŸ‹‰ TzTÖŸL·. ÙRÖPŸ‹‰ CTz A‡L ÚSW• L«³†‰ Tz†R‰ TZeL–¥XÖU¥ ‡{ÙW] A‡L ÚSW• L«³eh• ÚTÖ‰ EP¦¥ ‘WoNÛ]L· H¼Ty| «|f\‰. pX£eh ˆWÖR RÛXY¦ H¼T|•. LÖšoN¥ iP H¼Ty| ÚRŸ° GµR CVXÖR ŒÛX pX ÚSWjL¸¥ H¼Ty| «|•. G]ÚY ‡yP–y| ˜Á iyzÚV J£ ÚSW†‡yP†ÛR Yh†‰e ÙLց| TzeLXÖ•.
pXW‰ T·¸ A¥X‰ L¥©¡ ÙYh ŠW†‡¥ C£eLXÖ• .TÍÎ¥ TVQ• ÙNš• ÚTÖ‰ “†RL†ÛR G|†‰ TzeL CVXÖR ŒÛX E£YÖh•. rUÖŸ 1U‚ ÚSW†‡¼h ÚU¥ TVQ• ÙNšVÚYzV ŒÛX H¼T|• ÚTÖ‰ TVQ• ÙNš• ÚSW†ÛRÚV Tzeh• ÚSWUÖL UÖ¼½e ÙLÖ·[XÖ•.
ÚRŸ«¥ A‡L U‡ÙTL· G|eL ÚYzV BŸY†‡¥ pXŸ Kš° G|eLXÖU¥ TzTÖŸL·. KšÙY|TR¼eh• p‹‡TR¼h Rh‹R ÚSW†ÛR J‰eL† RY½VYŸLºeh Tzeh• ÚTÖ‰ hZT• H¼T|• YÖš“ E·[‰. G]ÚY ŠeL†ÛR ‡VÖL• ÙNšYÛR† R«Ÿ†‰ ÚRÛYVÖ] A[° ŠjhYÛR LzTÖL LÛP‘zeL ÚY|•.
ÚRŸ° ÚSW†‡¥ A‡L ÚSW• KšÙY|eL TX£eh ÚSW• C£eLÖ‰. G]ÚY p½‰ ÚSW• KšÙY|†‰ , ÙT¡V A[«¥ “†‰QÖ;° ÙT\ pX T›¼pLÛ[ TZfe ÙLÖ·[XÖ•.
1. ™or «|R¥ T›¼p:

™or «|R¥ T›¼p GÁT‰ A‡L A[° ™or LÖ¼Û\ E·¸µ†‰ A‹R ™ore LÖ¼Û\ ÙY¸›|• T›¼pVÖh•. C T›¼pÛV ÙNšV «£•“TYŸL· RÛW›¥ ‰‚ÛV «¡†‰ ARÁ —‰ AUŸ‹‰ ÙLÖ·ºjL·.CÙTÖµ‰ EjL· C£ LLÛ[• C£L ™ze ÙLÖ·ºjL·.

EjL· YX‰ TeL ™eh† ‰YÖW†ÛR YX‰ ÛLÙT£«WXÖ¥ Aµ†‡ ™ze ÙLÖ·ºjL· . CP‰ ™efÁ Y³VÖL LÖ¼Û\ ÙU‰YÖL E·¸µ†‰e ÙLÖ·ºjL·. ‘Á“ ÙU‰YÖL LÖ¼Û\ ÙY¸›|jL·. CTz 5 ˜Û\ LÖ¼Û\ ÙU‰YÖL LÖ¼Û\ E·¸µ†‰, ÙU‰YÖL ÙY¸›|jL·. ARÁ‘Á]Ÿ ™efÁ CP‰ “\˜·[ ‰YÖW†ÛR CP‰ ÛL ÙT£«WXÖ¥ Aµ†‡ ™ze ÙLÖ·ºjL·. YX‰“\˜·[ ™eh† ‰YÖW†‡Á Y³VÖL ÙU‰YÖL LÖ¼Û\ E·Ú[ CµjL·. p½‰ ÚSW• L³†‰ E·¸µ†R LÖ¼Û\ ÙURYÖL ÙY¸ÚV «|jL·. CTz YX‰ ™eh†‰YÖW†‡Á Y³VÖL 5 ˜Û\ LÖ¼Û\ E·Ú[ Cµ†‰ ÙU‰YÖL ÙY¸ÚV›|jL·.
ARÁ ‘Á]Ÿ CP‰ ÛL ÙT£«WXÖ¥ ™ef¦£‹‰ G|†‰ «|jL·.

CTÚTÖ‰ ™efÁ CW| ‰YÖWjL¸Á Y³VÖL°• ÙU‰YÖL LÖ¼Û\ E·Ú[ Cµ†‰e ÙLÖ·ºjL·. ‘Á]Ÿ E·¸µ†R LÖ¼Û\ ™efÁ CW| ‰YÖW†‡Á Y³ÚV ÙY¸ÚV¼¿jL·. CTz ‡£•T† ‡£•T rUÖŸ 5 ˜Û\ C‹R T›¼pÛVo ÙNšVXÖ•. C‹R T›¼pÛV ÙNšYRÁ™X• CW†R†‡¼h ÚRÛYVÖ] A‡L BeÎ^Á fÛPeh•. CR]Ö¥ U]Aµ†R°• (°SÙ[ÛZÏ) hÛ\V°• YÖš“·[‰.
2. ÚRÖ·TyÛP T›¼p (Shoulder Exercise):
ÚRÖ·TyÛP T›¼pÛVo ÙNšV «£•“TYŸL· K¡P†‡¥ YN‡VÖL AUŸ‹‰e ÙLÖ·ºjL·. EjL· ÚRÖ· TyÛPÛV ÚU¨• gµ• ™Á¿ A¥X‰ SÖÁh ˜Û\ AÛN†‰e ÙLÖ·ºjL·. AÚR ÚTÖ¥ ÚRÖ·TyÛPÛV ˜ÁÄ• ‘ÁÄ• AÛN†‰ YÖ£jL·. CTTz SÖÁh A¥X‰ I‹‰ ˜Û\ ÙNš‰ TÖ£jL·. ARÁ ‘Á]Ÿ ‡{ÙW] ÚRÖ· TyÛP›Á îTh‡ LÖÛR† ÙRÖ|fÁ\ A[«¼h ÚRÖ·TyÛPÛV EVŸ†‰jL·. AÚRÚTÖ¥ ‡{ÙW] EVW†‡¥ EVW†‡¥ ÚRÖ·TyÛPÛV† R[Ÿ†‡eÙLÖ·ºjL·. CTz SÖÁh ˜Û\ ÙNšYRÁ™X• LÛ[“ LÛW‹‰ ÚTÖš «|f\‰ . E¼oNÖL• F¼Ù\|ef\‰.
3. Lµ†ÛR AÛNeh• T›¼p (Neck Stretch):

Lµ†ÛR AÛNeh• T›¼pÛVo ÙNšV «£•“TYŸL· ˜R¦¥ CW| TeL˜·[ ÚRÖ·TyÛPLÛ[† R[Ÿ†‡e ÙLÖ·ºjL· RÛXÛV CP‰ “\ ÚRÖ·TyÛP TeLUÖL NÖš†‰e ÙLÖ·ºjL·. CÙTÖµ‰ EjL· CP‰ LÖ‰ UP¥ , CP‰ ÚRÖ· TyÛPÛV ÙRÖ|UÖ¿ ÛY†‰eÙLÖ·ºjL·.

CÚTÖ‰ ÙU‰YÖL ™oÛN E· Cµ†‰ ÙU‰YÖL ÙY¸›|jL·. CTz SÖÁh ˜Û\ ÙNšR ‘Á“ RÛXÛV YX‰“\UÖL N¡†‰ YX‰ LÖ‡Á UP¥ YX‰ ÛL ÚRÖ· TyÛPÛV ÙRÖ|UÖ¿ ÙNšjL·. CÚTÖ‰ ÙU‰YÖL LÖ¼Û\ E·¸µ†‰ ÙU‰YÖL ÙY¸›|jL·.

C‹R T›¼p ÙNš• ÚTÖ‰ G‹R TeL• RÛXÛV NÖšefÚ\ÖÚUÖ A‹R ÛL›Á «W¥L· RÛX›Á EopÛV† ÙRÖ|•Tz TÖŸ†‰e ÙLցPÖ¥ T›¼p›Á TXÁ A‡L¡eh•. CRÁ ™X• LÛ[“ jh•. “†‰QŸop• ÙT\XÖ•.
4. ˜ÁTeL• YÛ[• T›¼p: (Neck Stretch):

˜ÁTeL• YÛ[• T›¼p –L°• G¸RÖ] T›¼pVÖh•. C‹R T›¼pÛV ÙNšV «£•“TYŸL· ˜R¦¥ J£ SÖ¼LÖ¦›¥ ‘ÁTeLUÖL NÖš‹‰, Œ–Ÿ‹‰ EyLÖ‹‰ ÙLÖ·ºjL·. ‘Á]Ÿ SÁh ™oÛN E·Ú[ Cµ†‰e ÙLÖ·ºjL·. EjL· C£ ÛLLÛ[• ‘ÁTeL• ÙLց| YÖ£jL· . EjL· CP‰ J£ ÛL«W¥L¸]Ö¥ YX‰ÛLÛV ‘z†‰ ÙLÖ·ºjL·.
˜Á“ E·¸µ†‰ ÛY†‰·[ ™ore LÖ¼Û\˜ÁTeLUÖL NÖš‹‰ ÙLց| ÙU‰YÖL ÙY¸ÚV«|jL·.

CTz SÖÁh A¥X‰ I‹‰ ˜Û\ ÙRÖPÖ;‹‰ ÙNš‰ YÖ£jL·. ‘Á]Ÿ ‘ÁTeLUÖL C£‹R ÛLLÛ[ ˜ÁTeLUÖL ÙU‰YÖL ÙLց| Y‹‰ T›¼pÛV ŒÛ\° ÙNšVYXÖ•. C‹R T›¼p ÙRÖPŸ‹‰ Tz†‰e ÙLցz£eh• ÚTÖ‰ H¼T|fÁ\ LÛ[ÛT EPÚ] ÚTÖef ÙLÖ·[ ER°•. TRyP†ÛR• eh•.
5. AUŸ‹‰ ‡£•“• T›¼p (Seated twist):

C‹RT›¼pÛV ÙNšV «£•“TYŸL· ˜R¦¥ J£ SÖ¼LÖ¦¥ EyLÖ‹‰ ÙLÖ·ºjL· . ‘Á]Ÿ CP‰ ÛLVÖ¥ EjL· YX‰ LÖ¦Á «W¥ SLjLÛ[† ÙRÖ|jL·. CP‰ ÛL YX‰ ÛL›Á «W¥LÛ[† ÙRÖy| ÙLցz£eh• ÚTÖÚR , EjL· YX‰ ÛLÛV jL· AUŸ‹‡£eh• SÖ¼LÖ¦›Á ‘ÁTeLUÖL ÙLց| YÖ£jL·. CÚTÖ‰ ™ore LÖ¼Û\ SÁh E·Ú[ Cµ†‰ ÙLÖ·ºjL·. p½‰ ÚSW• AÚR ŒÛX›¥ C£‹‰ ÙLց| YX‰ “\UÖL ‡£“jL·.

‘Á]Ÿ E·Ú[ Cµ†R LÖ¼Û\ ÙY¸ÚV «|jL· CTz ÙRÖPŸ‹‰ ™Á¿ A¥X‰ SÖÁh ˜Û\ LÖ¼Û\ E·Ú[ Cµ†‰ ÙY¸ÚV «|jL·. ARÁ ‘Á“ ÙRÖPeLŒÛXeh YÖ£jL·.

CÚTÖ‰ YX‰ ÛLVÖ¥ CP‰ LÖ¥ «W¥LÛ[ ÙRÖ|jL·. CP‰ ÛLÛV SÖ¼LÖ¦eh‘ÁT\• ÙLց| YÖ£jL·. ™oÛN ÙU‰YÖL E·¸µ†‰ ÙY¸ÚV «|jL·. AÚRŒÛX›¥C£‹‰ ÙLց| CP‰ “\UÖL ‡£•“jL·. CTz† ÙRÖPŸ‹‰ ™Á¿ A¥X‰ SÖÁh ˜Û\ LÖ¼Û\ E·Ú[ Cµ†‰ ÙY¸ÚV «|jL·. —|• ÙRÖPeL ŒÛXeh YÖ£jL·. C‹R T›¼p EP¦Á E¼NÖL†ÛR A·¸ R£• p\‹R T›¼pVÖh•.

கருத்துரையிடுக